잡지식스토리

젊은 청년들도 바른 자세 갖고 스트레칭 해야 척추건강을 지킬 수 있다.

주로 노인층에서 발생했던 척추 질환이 2,30대 젊은 층에서도 급격히 늘고 있다.

신체 재생 능력이 뛰어난 젊은 청춘들의 허리에 비상이 걸린 이유는 무엇일까.

우선 허리에 큰 무리를 줄 수 있는 나쁜 자세를 꼽는 전문가들이 많다.

책상에 앉아서 공부하는 시간이 많은 학생들뿐 아니라 사무직 직장인들도 하루 종일 허리를 압박하는 자세를 취하는 경우가 많기 때문이다.

대표적인 나쁜 자세는 엉덩이를 의자 앞쪽 끝에 걸치고 허리를 쭉 뻗은 채 앉는 자세다.

또한 의자에 바로 앉더라도 허리를 굽혀 앉으면 좋지 않다.

이런 자세들이 습관이 되면 오히려 똑바로 앉는 것이 불편해지고 심한 경우 허리디스크를 유발할 수 있다.

스마트폰 사용이 늘어난 것도 허리를 비롯해 목을 괴롭히는 원인이다.

대부분 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이거나 엎드리거나 눕는 등의 자세를 취하는데 이 상태로 장시간 스마트폰을 사용하면 목과 허리에 무리가 된다.

스마트폰은 한번에 10분 이상 이용하지 말고, 목을 자연스럽게 세운 상태에서 최대한 눈높이에 맞춰 사용하는 것이 좋다.

이와 함께 생활 습관 개선과 간단한 스트레칭으로 척추 관절 주변 근력을 강화해 건강을 지킬 수 있다.

연세바른병원 하동원 원장은 다음과 같이 조언하였다.

“오랜 시간 바른 자세를 유지하는 것이 쉽지는 않지만 수시로 자세를 체크하고 간단한 스트레칭을 하는 습관을 갖는다면 허리디스크를 예방할 수 있다”고 했다.

대표적인 허리 스트레칭 방법으로는 엎드려 몸통 올리기가 있다.

바닥에 엎드린 자세에서 팔로 지탱한 채 상체를 들어 올리는 스트레칭이다.

자세를 15~30초간 지속하고 2~4회 반복한다.

이 운동은 허리 근육을 강화하는 효과가 있다.

일주일에 150분 이상 운동하면 잠을 훨씬 잘 자고 낮에 졸리는 일도 없게 하는 것으로 나타났다.

미국 오리건대학교 운동과학부 연구팀은 전국의 18~85세 남녀 2600여명을 대상으로 표본 조사를 실시했다.

그 결과, 정부 지침을 준수해 적당~격렬 수준의 운동을 일주일에 150분하면 수면의 질이 65% 향상되는 것으로 나타났다.

이보다 운동이 부족한 사람들에 비해 낮에 졸리는 일이 더 적다는 사실도 확인됐다.

연구팀의 브래드 카디날 교수는 “우리는 심장혈관 건강을 위한 운동 지침을 기준으로 삼았다”고 했다.

이어 “이 지침은 건강의 여타 영역에도 효과가 있는 것으로 드러났다”고 말했다.

그는 “규칙적으로 운동을 하는 것이 잠을 잘 자기 위해 약을 먹는 것보다 낫다는 과학적 증거가 늘고 있다”고 말했다.

운동 지침을 지키는 사람들은 낮에 너무 졸리는 것을 느끼는 비율이 그렇지 않은 사람에 비해 65% 낮았다.

또한 자다가 다리에 쥐가 난다거나( 68% 감소), 지쳤을 때 집중하기가 어렵다든가(45% 감소) 하는 일도 훨씬 적었다.

카디날 교수는”운동은 몸매와 심장에 좋을 뿐 아니라 잠을 잘 자게 해준다”고 말했다.

그는 “몸이 피곤할 때는 운동을 생략하고 잠을 자기 쉽다”고 지적했다.

“피로하더라도 운동을 하는 편이 장기적 건강에는 더욱 이로울 수 있다”고 말했다.

이런 내용은 미국의 과학뉴스사이트 유레칼러트에 실렸다.

진료실에서 가장 많이 받는 질문 중 하나가 운동에 대한 것이라고 한다.

어느 정도 운동해야 좋은지 물어오는 것이다.

그러나 진료실을 찾는 분들은 운동을 안 해서라기보다는 잘못된 식생활을 하고 있기 때문에 질병이 생긴 사람들이 대부분이다.

잘못된 식생활을 하다 보니 혈액순환을 시킬 힘도 없어 가까스로 걸어 다니는데 무슨 힘으로 운동까지 할 수 있을까?

힘이 없으니 힘을 만들기 위해 헬스장에라도 다니고 싶은 마음이야 충분히 이해되지만 입맛을 바꾸지 않고 계속 그런 상태로 운동을 시작하겠다고 헬스장에 가서 등록하고 나면 십중팔구 3-4일 만에 그만둔다.

며칠 운동하고 나면 팔다리가 쑤시고 아프니 '내 체질에는 운동이 안 맞는다'고 스스로를 위안하면서 그만 두는 것이다.

설사 의지가 강해 계속 헬스장에 간다 해도 운동하는 동안 즐거움은커녕 '내가 왜 이런 짓을 해야 하나?' 계속 의문을 던지느라 힘이 빠진다.

다시 말해 운동이 아닌 노동이 되고 있는 것이다.

또 어떤 분들은 운동을 통해 살을 뺐다고 말한다.

물론 운동을 통해 체중 조절을 할 수 있다.

그런데 이런 분들의 경우 체중이 늘어난 것이 운동을 안 했기 때문만은 아닐 것이다.

바로 먹는 습관이 잘못되어 생긴 현상임에도 불구하고 운동하면 체중 조절도 되고 건강해질 것이라고 믿는 것이다.

특히 젊었을 때 운동을 즐겨 했거나 운동선수였던 분들에게서 많이 나타나는 현상이다.

하지만 실상은 어떤가? 운동을 평생 업으로 삼고 살았던 운동선수들이 건강한 노후를 보낼 확률은 적다.

실제로도 직업별 수명을 보면 운동선수들이 그토록 운동을 많이 하고 살았음에도 수명이 짧게 나오는 보고서가 있다.

더욱이 젊은 운동선수들 중에서 갑자기 운명을 달리하는 경우가 있는데, 대부분 뇌졸중이나 심근경색 등의 혈관 질환으로 밝혀지고 있다.

즉 아무리 운동을 열심히 해도 먹는 음식이 잘못되면 혈관 내에 노폐물이 쌓이고, 이로 인해 일찍 사망할 수 있다.

소화기관인 위와 장이 심하게 망가진 환자들을 보면 대부분 바짝 마른 모습이다.

그런데도 체성분을 분석 해보면 근육보다 지방이 많은 마른 비만의 형태를 보인다.

이런 분들이 식습관을 바꾸고 제대로 소화를 시켜 몸에 충분한 영양을 공급해주면 처음에는 잠깐 살이 더 빠지다가 근육이 늘면서 체중이 늘어나는 모습을 보여준다.

이는 일상생활에서 근육을 움직이며 사는데 그동안에는 근육을 만들 수 있는 재료를 몸이 흡수하지 못해 근육을 만들지 못했지만 소화기관이 살아나 충분한 재료를 공급해주니 특별한 운동을 하지 않아도 근육이 늘어나면서 체중이 늘기 때문으로 보인다.

모 병원의 전문의 이야기다.

궤양성 대장염 환자는 같은 질병을 가진 대부분의 환자와 마찬가지로 마른 체형이다.

상담을 하면서 그분이 자전거 동호회에서 열심히 활동하고 있고, 가끔 산악자전거도 즐긴다는 이야기를 듣고 근육이 많을 수도 있지 않을까 기대했다.

하지만 체성분을 분석한 결과, 그 마른 몸에서 어떻게 격렬한 운동을 할 수 있는지 궁금했다.

그분은 운동을 하면서 필요한 힘을 얻기 위해 초콜릿과 사탕, 음료수를 틈틈이 섭취하고 있었는데, 결국 이런 식습관이 근육보다는 체지방을 만들어내면서 장을 망가뜨려 몸의 균형을 깨뜨렸던 것이다.

우리 몸은 일상생활에서도 항상 근육을 움직이기 때문에 특별히 많은 운동을 하지 않아도 근력을 유지해나갈 수 있다.

몸에 무리가 올 정도로 과격하게 또한 끊임없이 운동해서 건강을 유지하려는 노력은 나이가 들면서 한계에 부딪힌다.

이런 경우는 당뇨 환자들을 보면 알 수 있다.

당뇨 환자들의 경우 먹고 싶은 것을 맘껏 먹고 운동으로 혈당을 조절하면 된다고 생각하는 사람들이 있다.

하지만 이런 방법을 써보아도 점차 시간이 지나면서 당 수치를 조절하는 일이 어려워 약의 용량이 늘어나고, 하루에 한 번 먹던 약을 아침저녁으로 먹어야 하는 경우가 너무도 흔하다.

나중에는 인슐린을 주사해야 하는 상황에 이르기도 한다.

운동이 건강을 유지하는 근본적인 해결 방법이 될 수 없는 이유는 우리가 50대에 할 수 있는 운동의 강도와 시간을 70대나 80대에도 똑같이 할 수 없기 때문이다.

나이 들면서 젊었을 때와 동일한 양의 운동을 한다는 것은 거의 불가능하다.

그리고 어쩌다 불시에 다치거나 다른 질병으로 운동을 못하는 경우를 보게 된다.

따라서 운동보다 건강을 위해 먼저 해결해야 할 일은 바로 먹는 것, 즉 입맛을 올바른 방향으로 길들이는 것이 중요하다.

그래서 나는 환자들에게 처음부터 운동을 권하지 않는다.

우선 식사를 바꾸게 하는데, 배에서 열이 나고 그 열이 손가락에서 발가락 끝까지 순환시킬 수 있을 때 움직임이 훨씬 힘 있고 가벼워진다.

이럴 때 몸을 가만히 놔둘 사람은 없을 것이다.

걷고 뛰고 움직이면서 몸이 더 강해지는 것을 느끼게 되는데, 이처럼 차분하게 건강을 회복하기 위해 노력하는 것이 올바른 방법이다.

우리나라의 스마트폰 보급률은 79.4%로 OECD 회원국의 평균보다 4.6배나 높은 수치다.

잠들기 직전까지 우리나라 사람들은 하루 평균 4시간 가까이 스마트폰을 사용하고 있다고 한다.

출퇴근, 등하교 등 이동시간과 휴식시간 등 틈날 때마다 스마트폰을 이용하는 것으로 나타났다.

이미 일상생활에 깊이 파고든 스마트폰. 편리함을 주는 것도 사실이지만 스마트폰 중독이라 할 정도의 과다 사용으로 인한 건강문제도 많아 주의가 필요하다.

◆ ‘스마트폰’ 때문에 생긴 건강 문제 7가지

1. 디지털 격리 증후군

스마트폰으로 소통하는 것이 직접 만나는 것보다 더 편하게 느껴지는 것을 디지털 격리 증후군이라 한다.

직접 만나서 함께 있을 때도 서로 얼굴을 마주하고 이야기하기보다는 각자 스마트폰만 하기 바쁘다.

2. 팝콘브레인

스마트폰으로 게임이나 동영상을 많이 하면서 빠르고 강한 것에는 익숙하고 현실 속의 느리고 약한 자극에는 뇌가 반응하지 않게 되는 것을 팝콘브레인이라 한다.

강한 자극에만 뇌가 반응하고 현실에는 주의력이 떨어지고 무감각해지는 특성을 보인다.

3. 수면장애

스마트폰을 잠자리에서도 계속 보다 보면 뇌를 자극해 수면시간은 줄어들고, 숙면을 하지 못해 수면장애에 시달릴 수 있다.

스마트폰 등 전자기기에서 나오는 불빛인 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬의 분비를 억제하여 수면장애를 자극한다.

4. 시력저하, 안구건조증

스마트폰을 가까운 거리에서 보면 근시가 진행될 수 있으며, 눈 깜빡임이 적어 안구건조증이 생길 수 있다.

불을 끄고 어두운 곳에서 스마트폰을 보면 눈의 피로도가 증가되고, 근시, 안구건조증 등이 더욱 악화될 수 있다.

5. 거북목 증후군

스마트폰을 오랜 시간 눈높이보다 아래로 내려다보는 잘못된 자세는 자연스러운 C자형 커브의 경추를 거북목처럼 변형시킬 수 있다.

거북목 증후군은 목과 등 근육에 영향을 끼쳐 두통, 어깨통증, 허리통증 등을 유발한다.

6. 손목터널 증후군(수근관 증후군)

손가락이 저리고 통증이 있으며, 감각이 저하되거나 작열감(타는 듯한 느낌)이 느껴지는 것을 손목터널 증후군이라고 한다.

스마트폰을 과도하게 사용해 손목에 무리가 가고, 손목 근육을 경직되게 만들고, 손의 감각과 운동기능을 담당하는 정중신경에 압력을 가해 각종 신경 증상을 동반한다.

7. 감정 교감 저하

어린아이가 사람과 소통하지 않고, 스마트폰 등을 너무 많이 보게 되면 다른 사람의 감정을 읽는 능력이 떨어진다고 미국 UCLA대학 연구팀이 발표한바 있다.

또한, 실험 참가자 중 절반을 스마트폰, 컴퓨터 사용 등을 금지하여 자연 속에서 5일 동안 생활하게 한 결과 공감능력과 타인의 감정을 이해하는 능력이 개선된 것으로 나타났다.

밤 10시가 생체리듬에 가장 적합한 취침시간이라는 연구결과가 나왔다.

수면이 우리 신체에 미치는 영향은 절대적이다.

잠을 충분히 자야 신체 기능이 회복되고 어린이들은 성장을 한다.

수면은 두뇌 발달에도 영향을 미치며 자는 동안 정보를 재정리하는 학습과 기억에 관련된 인지적 기능도 있다.

또 수면을 통해 감정이 조절됨으로써 아침에 상쾌한 기분을 가질 수 있다.

이런 잠을 얼마나 자야 하는지에 대해서는 여러 가지 연구결과가 나오고 있다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 최근 건강한 성인을 위한 적정 수면시간으로 7~8시간을 권장하는 안을 제시했다.

하지만 여러 전문가들은 이 보다 약간 잠을 줄이는 게 좋다고 주장한다.

캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과의 다니엘 크립케 교수는 “연구결과 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간으로 나타나고 있다”고 말했다.

어쨌든 여러 연구에 의하면 건강을 위해 잠은 최소 6시간 이상 8시간 이하는 자야 한다.

그렇다면 잠자리에 드는 시간은 언제가 가장 좋을까.

다음은 미국의 건강 전문가인 숀 스티븐슨은 야후닷컴과의 인터뷰 내용이다.

“수면의 질을 극대화하는 방법을 연구한 결과, 수면시간에는 약간의 차이가 있을 수 있지만 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 6시 전후에 깨는 것이 가장 이상적”이라고 말했다.

덧붙여 “이렇게 하는 것이 해가 뜨고 지는 하루의 변화를 따르는 것이며 신체의 자연적인 24시간 주기리듬(circadian rhythm)에 가장 적합한 것으로 신체에 에너지가 더 넘치게 된다”고 말했다.

그는 잠을 잘 자기 위한 참고사항을 다음과 같이 조언했다.

△잠자기 2시간 전에는 각종 전자기기 스크린을 들여다보는 것을 중지하라.

△아침 일찍 운동을 하거나 여의치 않으면 잠자리에서 일어날 때 10분 정도 가볍게 운동을 하라.

△저녁에는 카페인이나 당분이 많이 포함된 음식을 피하라.

운동이 과도하면 뼈 건강에 문제가 없을까?

오래 살기 위해 운동하는데 오히려 건강을 해치지는 않을까?

먼저 결론만 이야기하자면 '과도한 운동은 뼈 건강에 크게 문제는 없다'이다.

이런 결론은 오로지 뼈 건강, 더 정확히 이야기하자면 뼈 건강의 척도인 '골밀도'만을 기준으로 이야기 한 것이다.

미국 텍사스대학교 보건대학원은 "운동을 열심히 할수록 뼈는 더욱 튼튼해진다. 일주일에 5회 30분씩 운동을 하면 뼈를 보호하는데 도움이 된다"는 연구결과를 최근 발표했다.

그러면서 '운동을 과도하게 많이 하면 오히려 뼈 건강에 해롭다'는 주장도 검증하기 위해 다양한 실험을 했다.

연구팀은 과도한 운동이 어느 정도 수준의 운동을 의미하는 것인지 확인하기 위해 1만2000명의 성인들을 대상으로 골밀도를 검사했다.

골절이 잘 일어나는 엉덩이뼈와 허리뼈를 집중적으로 검사하고, 실험참가자들에게는 일주일에 평균 몇 시간 운동을 하는지 질문했다.

이어 실험참가자들의 응답을 기준으로 3그룹으로 나누었다.

전문가들이 권장하는 운동시간인 주 150시간을 운동하는 사람들, 그 2배에 해당하는 300시간을 운동하는 사람들, 또 3배인 450분을 운동하는 사람들이 속한 그룹으로 나눠 그들의 뼈 상태를 확인했다.

그 결과, 운동 시간과 상관없이 어떤 경우든 운동이 뼈를 강화하는데 도움이 된 것으로 나타났다.

이번 연구를 주도한 제프리 P. 화이트필드 연구원은 “심지어 권장시간의 6배 이상을 운동한 여성도 골밀도 수치가 떨어지지 않았다”고 말했다.

즉 뼈 건강을 지키기 위해서는 운동 시간에 구애받지 않고 일단 꾸준히 운동을 하는 태도가 중요하다는 것이 연구팀의 설명이다.

운동시간이 권장시간을 초과하더라도 매일 앉아서 생활하는 삶을 유지하는 것보다는 훨씬 큰 도움이 된다는 것이다.

화이트필드 연구원은 “골밀도가 조금만 변해도 골절 위험률이 현저하게 높아진다는 증거가 있다”며 골밀도가 떨어지지 않도록 운동을 꾸준히 할 것을 강조했다.

단 이번 연구는 운동 종류와 강도를 고려하지 않고 오직 운동 시간에만 초점을 맞췄다는 점에서 한계가 있다.

이에 대해 화이트필드 연구원은 “땅을 밟는 종류의 운동이라면 어떤 것이든 도움이 될 것”이라고 했다.

이에 덧붙여 “산책하기, 걷기, 하이킹하기 등의 활동이 뼈 건강을 지키는데 도움이 되는 운동이다. 또 근력운동을 병행하는 것 역시 잊지 않아야 한다”고 말했다.

이번 연구는 '스포츠와 운동에 대한 의학 및 과학(Medicine Science in Sports Exercise)저널'에 실렸다.

수분 부족은 만병의 근원이다.

한국인의 몸은 '물 좀 주소!'를 외치고 있지만, 정작 그 몸의 주인들은 심각성을 느끼지 못한다.

몸이 아직 수분 부족 상태를 겨우 견디고 있을 때, 조금이라도 몸속의 '물 관리'에 신경 쓰자.

◆ 한국인은 만성탈수 상태

의학적으로 볼 때 대부분의 한국인은 만성탈수 상태다.

하루 필요량의 절반만큼도 물을 마시지 않는 사람이 허다하다.

때문에 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되기도 한다.

성인의 하루 섭취 물 권장량은 2리터다.

여름철이라면 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 평균 0.8리터의 수분만 섭취하는 것으로 보고된다.

물 마시기가 꺼려지는 겨울철 사정은 더 나쁘다.

왜 우리나라 사람들이 만성탈수상태가 되었는지는 과학적으로 명확하게 밝혀지지는 않았지만 다음과 같은 이유가 있는 것으로 보인다.

물의 밋밋한 맛을 싫어하는 미각편식 상태와 지나친 스트레스로 인한 미각중독현상이 겹쳐있다.

이에 따라 전반적으로 물보다는 자극적인 맛이 들어간 음식이나 음료들을 선호하는 것과 무관치 않다.

더불어 물 마실 여유조차도 팍팍한 바쁘고 경쟁적인 일상이 한 몫 한다는 판단이다.

◆ 늘 물과 함께하라

몸 건강 마음 건강의 제1원칙은 매순간 들이마시는 공기처럼 '늘 물과 함께하라'이다.

70% 이상이 물로 이루어져 있는 우리 몸에서 수분은 세포유지, 혈액순환, 노폐물배출, 체열발산, 체액의 산성도 유지 등 없어서는 안 될 요소다.

몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 세포 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소가 배출되지 못해 각 기관이 제 기능을 못 한다.

때문에 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감도 쉽게 느낀다.

이 뿐인가? 대부분의 비만인들 역시 만성탈수 증상을 보인다.

우리 몸이 지방을 분해할 때 꼭 필요한 물의 섭취량이 평균치에 이르지 못하기 때문이다.

감기를 비롯한 각종 질병에 걸렸을 때나 다이어트를 시작할 때 병원에서 공통적으로 물을 충분히 마시기를 권하는 것도 같은 이유에서다.

◆ 내 몸에 수분은 충분할까?

'이 정도면 물 충분히 마시고 있는 것 같은데...'라고 생각한다면, 소변색을 체크하라.

내 몸의 수분섭취량이 적당한지의 바로미터는 소변색이다.

◆ 수돗물이 커피보다 낫다

단언컨대 물은 많이 마실수록 좋다.

화장실에 자주 가는 것을 두려워하지 말고 조금씩 자주 물을 마셔라.

몸에 좋은 물만 마셔야겠다는 생각에 갈증을 참는 것은 오히려 마이너스 행위다.

수돗물이 청량음료나 커피, 녹차보다 낫다는 걸 명심하라.

◆ 하루 2리터 수분 섭취 법

성인이 하루 동안 섭취해야 할 물은 하루 2리터다.

큰 유리컵 9잔에 해당하는 양이다.

일주일만 눈 딱 감고 하루 2리터 섭취를 실천하라.

일주일이 지나면 맹물의 밋밋하고 순수한 맛을 즐길 수 있게 될 것이다.

맹물만 마시는 것이 힘들다면 다양한 방법을 활용할 수 있다.

1. 맹물을 마셔라.

뭔가가 첨가된 음료보다는 맹물이 몸에 가장 잘 흡수된다.

정수기 물이든 끓인 물이든 수돗물이든 가리지 말고 마셔라.

2. 생과일주스를 마셔라.

물 이외에 다른 음료가 마시고 싶다면 오렌지주스나 과일주스를 마시는 것도 좋다.

직접 즉석에서 갈아 만든 생과일주스는 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채울 수 있다.

3. 우유, 요구르트 등 알칼리 음료를 마셔라.

4. 과일을 섭취하라.

수박이나 참외 등의 수분이 풍부한 과일을 먹으면 필요한 수분을 어느 정도 섭취할 수 있다.

5. 첨가물이 섞인 음료를 마신 다음에는 반드시 물을 마셔라.

첨가물이 섞인 음료는 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다.

첨가물이 함유된 음료를 마셨다면 바로 물을 두 컵 이상 마셔 그 맛을 희석하라.